bic
Studera > studentliv

Så slipper du ångest inför tentan

Lär dig tona ner ångest gällande studier

Är du normalt nervös när du ska stå inför publik? Många kan få darrningar, svettiga handflator, problem att koncentrera sig, tankar som rusar och allmänna ångestkänslor när seminariet närmar sig.

Av: Amanda Berglund
Lästid: 5 minuter
3 Sep 2015

Kort om prestations- och tentaångest

Prestation - eller tentaångest producerar en mängd olika symptom oavsett om det ger en presentation, ska stå på scen eller göra et prov. Inför detta är det lätt att förhala uppgifter, bli lätt distraherad eller irriterad, ha svårt att sova eller göra dig matt. Jag känner igen dessa och jag tror att de allra flesta av oss ibland kan lida av nervositet inför kommande framföranden.

Ett bra sätt är att identifiera rädslan och vad du gör när du blir det. Känner du igen det där med att skjuta upp en uppgift eller ligga till sängs dagen innan med täcket över huvudet. Eller på ett prov, tittar du dig omkring på andra studenter som ser ut att ha det sjukt lätt med sitt? Identifiera detta och se till vad du kan göra för att förbättra. Se då till att försöka utveckla sunda strategier för att avvärja symptomen. Det bästa du kan göra är att vända dig till personliga strategier för att förhindra att du går ner dig dagarna innan tentan eller redovisningen. Det är därför det är så viktigt att sätta fingret på tidiga tecken på ångest, tillsammans med vad som finns bakom dina symtom.

Som exempel kan en perfektionist vara rädd för att göra fel; då kan en strategi vara att utveckla en röst inombords som inte dömer eller kritiserar dig själv. En annan grej kan vara att du visualiserar dig själv prestera på tentan eller redovisngen, på ett avslappnat och kontrollerat sätt. Gör detta om och om igen, att du utsätter dig för “hotet” i en trygg miljö så att hjärnan inte längre uppfattar det som en fara.

Mitthjärnan är kroppens urgamla kamp - eller - flyktsystem som sparkar igång överlevnadsläget när den uppfattar ett hot. Oavsett om hotet är verkligt eller inbillat börjar mitthjärnan pumpa adrenalin. En del adrenalin är bra eftersom det kan bidra till att förbättra vårt fokus men för mycket kan driva oss ut ur vår fokuszon och in i ångest och stress.

Öva på din självkänsla

Med detta menar jag att du kan tänka dig, eller ställa dig frågan: “alltså, varför är jag nervös för det här? Jag kan det ju!” Att överösa dig själv med tvekfulla tankar som “jag kan inte göra något rätt”, “varför skulle jag klara det här? Jag är inte kompetent nog!”. Det är livsfarligt, så se till att jobba med vad du säger till dig själv. Du kan inte mata din ångest med såna tankar utan var stolt över dig själv. Tänk tillbaka på tidigare framgång.

Få tillräckligt med sömn

Att få sex timmars eller mindre sömn kan sätta dig in i vad som kallas sömnbrist. Att ha en sömnbristkan faktiskt göra dig mindre skarp rent mentalt vilket negativt kan påverka din prestation på tentan, även om du tillbringat de missade timmarnas sömn till att studera. Så det är väldigt viktigt för dig att få alla dina studier gjorda så att du kan få en god natts sömn innan din stora dag.

Plugga smart

Hur studerar man då “smartare”? Gör en lista på de viktigaste sakerna du behöver för att lära dig det du känner att du inte kan, i prioritetsordning, och beta av objekten överst på listan först. Uppskatta hur mycket tid varje objekt kommer att ta och jämför det med det antal timmar som du har tillgängligt; detta kommer att utgöra om du noga kan läsa (eller bara skumma igenom), hur många gånger du har råd att se över papprena och repetera. Och inte minst, stäng av TV’n! Du vet själv hur mycket du kommer tacka dig när du sitter där på tentan och faktiskt kan svaren. Eller på redovisningen, om du har tränat vad du ska säga, förberett dig för eventuella frågor och kommer väl påläst… den energin som du ger till att stressa kan likväl göra att du faktiskt klarar det. Det gäller bara att tänka smart.

Visualisera Framgång

Ett bra sätt att bygga upp ditt självförtroende när du somnar varje kväll är att visualisera dig själv ta tentan som en dans. Detaljerade visualiseringar kan hjälpa dig att känna dig som om du verkligen upplever någonting, och att visualisera dig själv mår bra är ett sätt att faktiskt få fram tankar och känslor på ett sätt som faktiskt kan hjälpa dig att prestera bättre. Visualiseringar kan också hjälpa dig att komma ihåg fakta: du kan skapa detaljerade scenarier som involverar den information du försöker att komma ihåg och detta kan bidra till att befästa denna fakta i ditt minne!

Ta det piano!

Eftersom stress kan försämra ditt minne är det viktigt att behålla lugnet före och under tentan. Även om det är lättare sagt än gjort, finns det flera tekniker som kan hjälpa dig att lugna ner dig snabbt när du känner dig överväldigad. Exempelvis har andningsövningar visats genom forskning minska sån här prestationsångest och kan vara mycket effektiva i att hjälpa dig att slappna av och vända din stress i olika situationer: ta bara djupa andetag och låt stressen komma ut med dina utandningar. Jag brukar ta ett djupt andetag, hålla andan inne i ungefär tre sekunder och sen pusta ut. Det får i alla fall min puls att gå ned ett par hekton.

Hur vi ser en situation har makt att färga våra känslor och reaktioner. Om du helt ger efter till den här stressen så kommer den att gå ut över din karriär i framtiden.

Om du har det svårt att arbeta dig igenom din ångest på egen hand, tveka inte att söka hjälp hos teraputer som är specialiserad på ångestsyndrom. Prestanda och tentaångest är mycket behandlingsbart, och du kan absolut bli bättre! Mycket kan du göra själv. Av egen erfarenhet så är positiva tankar och vetskapen att det faktiskt inte är så farligt, den bästa medicinen. Skälet till att jag ofta blir stressda är att jag inte känner att jag är tillräckligt förberedd. Så ta till vara på din tid och sug in all den kunskap som du behöver för att göra ett fantastiskt jobb!

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Starta en diskussion på Facebook eller kommentera!

Du kanske även skulle gilla